Peulvruchten zijn de zaden uit peulen van vlinderbloemige planten. Peulvruchten bevatten heel wat eiwitten, vezels, ijzer en heel wat b-vitaminen en andere nuttige voedingsstoffen. Ze kunnen de gal-vloeistof opslorpen in de darmen. Waardoor ook de - in de gal-vloeistof opgeloste gifstoffen uit de lever - meegenomen worden door de peulvruchten. Daarom geldt het advies om regelmatig peulvruchten te eten, ze verplichten het lichaam nieuwe verse gal-vloeistof te maken. Peulvruchten verhinderen dat toxische stoffen uit de lever in de dikke darm terug in de bloedbaan worden opgenomen. Door hun samenstelling zijn ze goed te gebruiken als aanvuller van vlees bij de maaltijden. Vetter vlees stimuleert de lever en de galblaas om veel gal-vloeistof te lossen om te helpen bij de vertering van vetten. Als je dan op het einde van de maaltijd of een kwartier na de maaltijd nog een portie peulvruchten eet, zal je de gal-vloeistof elimineren. Zorg er wel voor dat je voldoende voedingsstoffen eet die je lichaam nodig heeft om verse gal-vloeistof te maken.
In heel wat culturen kom je dan ook gerechten met vlees en peulvruchten tegen, denk maar aan
- het Engelse ontbijt, spek met eieren en bonen als toetje.
- de Mexicaanse chili con carne of
- de spliterwtensoep met spekjes.
- Vlaamse prinsessenbonen met spek.
- de Franse cassoulet
Ook werden peulvruchten in plaats van aardappelen en graanproducten gebruikt om minder koolhydraten en toch voldoende vulling van een maaltijd te hebben als er vroeger niet genoeg vlees voorhanden was.
Wat zijn peulvruchten?
Voorbeelden van peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti of pintobonen), limabonen, linzen in allerlei kleuren (oa rode, groene, groen-bruine), kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, sojabonen, mungbonen, zwarte ogenbonen, adzukibonen.
Uitzonderingen
Wat plantkundig gezien peulvruchten zijn, rekenen we niet altijd tot de peulvruchten. Dit heeft te maken met samenstelling en gebruik. ‘Groene’ bonen zoals sperziebonen, snijbonen, kousenband, doperwten en peultjes worden gerekend tot de groenten. Pinda’s en cashewnoten zijn officieel peulvruchten, maar we rekenen ze tot de noten.
Anti-nutrienten
Zoals de meeste planten bevatten ook bonen anti-nutrienten. Stoffen die meer energie vergen van het lichaam dan dat ze energie geven aan het lichaam:
Lectines :
Lectines zijn eiwitten die te vinden zijn in noten, granen, groente, zaden, nachtschade planten en peulvruchten. Het lichaam kan lectines moeilijk afbreken. Acute klachten na inname van grote hoeveelheden zijn overgeven, misselijkheid en diarree. Op de lange termijn laten dierstudies zien dat geïsoleerde lectines de darmwand beschadigen, of reparaties van bestaande beschadigingen remmen. De blootstelling aan lectines via peulvruchten is minder hoog als ze op de juiste manier worden bereidt. Koken, weken en fermenteren verminderd de hoeveelheid lectines namelijk aanmerkelijk. Het wordt ten stelligste afgeraden om peulvruchten rauw te eten.
Oxalaten :
Oxalaten of Oxaalzuur zit in veel planten en bindt zich heel graag aan mineralen (als een soort magneet) met de grootste voorkeur voor calcium. Het ziet eruit als een minuscuul klein glasscherfje, een heel klein scherp kristalletje. Je weet hoe gemeen een glasscherf kan zijn. Dit geldt ook voor oxalaat. Wat ermee in contact komt, wordt beschadigd!
In het gunstigste geval komen de oxalaten met je voeding, via je maag in je darmen. Ze binden zich daar aan mineralen, als die voldoende aanwezig zijn bij je maaltijd. Ook zijn er oxalaat afbrekende bacteriën in gezonde darmen. Deze 2 samen kunnen het grootste deel van de oxalaten in de voeding onschadelijk maken en met de ontlasting uit je lichaam verwijderen. Het nadeel hiervan is wel dat je hierdoor mineralen uit je voeding niet kunt opnemen, aangezien die met de oxalaten verdwijnen in de toiletpot. Dus bij veel oxalaatrijke voeding, moet je je mineraalinname echt verhogen.
Echter er kan veel mis gaan. Als je weinig mineralen in die maaltijd hebt, kan het oxaalzuur zich niet binden en kan het door de darmwand heen; waar het niet hoort. Ook heeft niet iedereen voldoende van de bacterie, oxalobacter, door bijv. antibiotica gebruik, maar ook door pesticide gebruik zoals glyfosaat of zware metalen. Deze doden namelijk ook deze waardevolle bacteriën. Daarnaast is het ook nog belangrijk dat je darmwand gezond is, zonder kleine gaatjes (ook wel lekkende darm genoemd). Als je namelijk kleine gaatjes hebt in de darmwand, dan kunnen de oxalaten hierdoor heen, via je bloed naar de rest van je lichaam, en daar schade aanrichten of mineralen binden.
Peulvruchten hoog in oxaalzuur zijn witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, dupuis linzen (donkergroene), pintobonen, sojabonen. Deze zijn te mijden als je last hebt van ontstoken gewrichten, orgaanklachten, klierproblemen, nier en blaasproblemen, huidproblemen, ontstekingen aan de openingen van je lichaam, migraine, .... Een complete lijst kan je vinden op de website van www.SallyKNorton.com of in de fb groep 'Trying low oxalates (TLO)'.
Laag in oxaalzuur zijn zwarte ogenbonen, kikkererwten, groen-bruine linzen, rode linzen, gele linzen, erwten en spliterwten, limabonen, boterbonen, mungbonen, sperziebonen. Deze kan je makkelijk opnemen in een laag oxalaatmenu.
Medium in oxaalzuur zijn rode bonen, kidneybonen, favabonen, adzukibonen. Deze kan je heel af en toe eten samen met andere oxalaatarme voeding. Of je kan ze vermengen met laag oxalaathoudende peulvruchten.
De schil bevat in verhouding het meest oxalaten, indien mogelijk kan je het velletje na het weken en koken van de peulvruchten verwijderen om de oxalaat hoeveelheid te verminderen. Wanneer je het kookwater van de peulvruchten weggooit gooi je ook alweer een deel van de oxalaten weg.
Fytines :
Fytinezuur is voor planten de opslagvorm van fosfor (gebonden aan inositol). Het komt voor in granen, groente, zaden, noten en peulvruchten. Het lichaam kan fytinezuur niet opnemen, maar beschikt wel, net als de plant zelf, over fytase, een enzym dat fytinezuur kan afbreken. Langdurig weken, koken en fermenteren zorgt ook voor afbraak van fytinezuur, mede doordat het fytase activeert. Een kleine studie laat zien dat het lichaam ongeveer 75% van het fytinezuur kan afbreken. De rest blijft aanwezig. Een nadeel van fytinezuur is dat het kan binden aan mineralen zoals zink, ijzer, calcium, koper en magnesium. Hierdoor ontstaat er in de darmen een fytinezuur-mineraal complex waardoor sommige mineralen minder goed kunnen worden opgenomen. Fytinezuur remt ook de opname van vit B3 in lichaam. Om die redenen is het belangrijk om de peulvruchten lang genoeg te laten weken en een calciumbron (eierschalen, kombu zeewier, kelp) aan je weekwater toe te voegen. Zo kan al een groot deel van het fytinezuur buiten het lichaam geneutraliseerd worden.
Saponinen:
Saponinen komen in veel planten voor, zoals wortels, knollen, zaden, bladeren, vruchten, peulvruchten en ongewervelde waterdieren. Planten maken saponinen aan om zich te verdedigen tegen insecten en micro-organismen. Bij mensen zouden saponinen de darmwand aantasten en meer doorlaatbaar maken (lekkende darm). Dierproeven laten zien dat het injecteren van saponinen rode bloedcellen vernietigen doordat ze het celmembraan afbreken.
Saponine is ook een fytotoxische stof die als antinutriënt werkt. Het komt in een groot aantal wilde en gecultiveerde planten en plantproducten voor, die een belangrijke rol spelen binnen de dagelijkse voeding van de mens. Het toxische effect van saponinen op mensen is afhankelijk van de bron, de chemische structuur en de dosis. De toxiciteit ligt niet alleen in de antimicrobiële werking, maar ook in de mogelijke remmende werking op de opname van vitaminen en eiwitten via de darm (6).
Er is uitgebreid onderzoek gedaan met betrekking tot de invloed van saponinen op de doordringbaarheid van membranen (membraanpermeabiliteit), de activiteit van het immuunsysteem, de cholesterolstofwisseling en op de ontwikkeling van kanker. Dat saponinen de groei, de voedingsinname en reproductiecapaciteit beïnvloeden, wordt duidelijk gemaakt in verschillende onderzoeken (7,8). Dit zijn effecten die zowel positief als negatief kunnen uitpakken. Het verhogende effect op de doordringbaarheid van bepaalde membranen is iets dat ongewild de kans op het doorsluizen van bepaalde voedingsantigenen (bijvoorbeeld gluten) verhoogt. Dit betekent dat een persoon gevoeliger wordt voor de ontwikkeling van auto-immuunziekten als diabetes en coeliakie (9,10). Niet alle saponinen zijn hetzelfde; sommigen zijn duidelijk toxisch, terwijl andere saponinen de menselijke gezondheid juist ondersteunen.
Bron van saponinen
Planten produceren saponinen op het moment dat ze worden aangevallen door insecten, pathogenen (bacterie, virus, schimmel) en door bepaalde fysische factoren zoals sterke zonnestraling [6]. Triterpenoïde saponinen komen voor in peulvruchten, waaronder sojabonen en pinda’s. Saponinen uit soja, peulvruchten, pinda’s, aardappelen en tomaten lijken in het algemeen vooral een negatieve uitwerking te hebben op de menselijke gezondheid (11,12).
Saponinen met een toxische uitwerking worden gevonden in voedingsmiddelen die tot voor kort nooit deel hebben uitgemaakt van de dagelijkse voeding van de mens. De meeste graansoorten worden pas sinds zo’n 10.000 jaar door de mens gegeten. Het grootste gebruik hiervan vindt pas een paar honderd jaar plaats. Peulvruchten, respectievelijk bonen en soja, worden pas 3000-8000 jaar gebruikt als voeding door de mens. Toen was de consumptie sporadisch; tegenwoordig een stuk uitgebreider. Waarom de mens peulvruchten is gaan eten, is ten eerste omdat ze makkelijk op te slaan zijn (droog en relatief ongevoelig voor rotting), ten tweede dat ze een hoge opbrengst per m2 opleveren en ten derde goedkoop te verbouwen zijn.
Voorheen waren pathogenen en insecten de enigen die deze planten aanvielen. Tegenwoordig is de mens ook een ‘roofdier’ voor de plant en zal ze zich ook tegen ons willen beschermen.
Dit is wat de saponinen doen:
1. resistent zijn tegen spijsverteringsenzymen
2. met behoud van kiemkracht in zijn geheel weer het spijsverteringskanaal verlaten
3. de darm verhoogd doordringbaar maken
4. toxinen die bij opname door de darm lever resistent zijn
5. dodelijk zijn voor het wezen dat hen opeet.
Juist de saponinen uit de ‘toxische’ voedingsmiddelen als bonen voldoen aan deze voorwaarden. Deze eigenschappen hebben als effect dat de darm kapot van de mens kapot wordt gemaakt, saponinen zijn leverresistent en resistent tegen spijsverteringsenzymen. Deze saponinen zullen de mens niet direct doden; ze zorgen echter wel voor activatie van het immuunsysteem. Zo ontstaat er een chronische laaggradige ontsteking, een ontstekingsbeeld dat onder andere kan zorgen voor auto-immuunziekten en cardiovasculaire aandoeningen. (13,14) Als je dus al een gevoelig systeem hebt, is het vooral luisteren naar je lichaam of peulvruchten de ontstekingen nog verergeren of niet. Denk je gevoelig te zijn aan saponinen, dan kan je de peulvruchten langer laten weken. Na 24u komen wel wat saponinen vrij. Als je peulvruchten 48u tot 72 laat weken zijn er dus een hoop saponinen minder in de peulvruchten. Je gaat dan schuim op je weekwater zien staan (zie foto 2 en 3). Ook bij het koken kan schuim vrijkomen. Als je supergevoelig bent voor saponinen is het nodig het kookwater iedere 10min te vervangen door vers water om alle toxische stoffen telkens weg te gooien. Na het vervangen van het water breng je de peulvruchten opnieuw goed aan de kook.
Nikkel
Peulvruchten bevatten ook heel wat nikkel. Nikkel wordt op dezelfde manier als ijzer opgenomen. Om de opname van nikkel tegen te gaan is het van belang tegelijkertijd voldoende ijzer op te nemen. Nog een reden dat heel wat volkeren vlees en peulvruchten combineren. Door de grote hoeveelheid ijzer in vlees zal de opname van nikkel gereduceerd worden. Daarnaast kan je voor het koken van de peulvruchten ook gebruik maken van gietijzeren potten in plaats van kookpoten van nikkelhoudende legeringen zoals roestvrijstaal (rvs). De gietijzeren kookpotten zullen kleine hoeveelheden ijzer loslaten, die het nikkel kunnen counteren. Naast RVS kunnen pannen van aluminium ook beter vermeden worden, zowel nikkel als aluminium hebben een negatief effect op de spijsvertering en het immuunsysteem.
Kalium
Sommige peulvruchten zijn rijk aan kalium. Kalium en natrium regelen in het lichaam de waterhuishouding. Kalium zorgt voor voldoende vocht rond de middelste organen in de zomer. Het vocht vormt een bescherming tegen te hete temperaturen. Eens de zomer gepasseerd heb je minder kalium nodig. Dan mag het vocht weer weg anders zal het er in de winter voor zorgen dat je teveel water moet opwarmen. Wat teveel energie kost.
Wanneer de nieren niet meer goed werken of iemand heeft de ziekte van addison of onbehandelde diabetisch dan kan het ook voorkomen dat men heel het jaar door kalium best beperkt daar het lichaam dan niet meer zo goed het kalium niveau op het juiste peil kunnen houden.
Men kiest dan beter voor peulvruchten met weinig kalium.
Witte bonen, bruine bonen, kapucijners, sojabonen, kikkererwten en linzen zijn tamelijk hoog in kalium. Wil je deze eten, laat dan die dag andere kaliumrijke gewassen (bv banaan, aardappel, tomaat, pompoen, ... ) weg indien je je kalium gehalte dient te beperken.
Wanneer gebruik je ze best?
De meeste bonen worden onderverdeeld onder de zoutige voedingsmiddelen. Behalve de sojaboon: Deze behoort tot de zoete voedingsmiddelen. Soja is een zoet afkoelend zomergewas. Het zal je lichaam afkoelen en ontspannen. Echter teveel soja kan leiden tot te ontspannen darmen dan worden ze te lui. En soja kan het lichaam te veel energie kosten als het buiten geen warme temperatuur is. Door het afkoelend affect van soja kan je in de koude periode van het jaar je eigen energie ondermijnen door in de winter veel soja te blijven eten. Heel wat mensen met schildklier problemen wordt afgeraden om veel soja te gebruiken. De schildklier is immers het orgaan dat de temperatuur in het lichaam regelt.
Naast sojabonen zijn ook mungbonen afkoelend. Ook mungbonen kan je bij voorkeur in de warmere helft van het jaar eten.
De andere bonen zijn neutraler van temperatuur en kan je heel het jaar door eten.
Hoe maak je peulvruchten klaar?
Gedroogde peulvruchten: lang koken
Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Hoelang je ze moet koken, verschilt per soort. Kook peulvruchten 5 minuten en laat ze 24u tot 72u weken. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. Zo wordt het vocht dat bij het drogen eruit is gegaan weer opgenomen. Voeg bij het weken bonenkruid en extra calcium toe. Bv eierschalen of kombu. De calcium neemt dan allerlei anti-nutrienten uit de peulvruchten op. Na het weken giet je de bonen af. En voeg nieuw water toe om te koken en eventueel nog bonenkruid of komijn. Kook de bonen minstens 20min intensief op hoge temperatuur. Zo verwijder je de meeste lectines. Daarna kunnen de bonen op een zacht vuurtje of in de hooimand verder garen.
Een andere mogelijkheid is om een graan mee te weken en te koken, gerst is daar heel geschikt voor of voor wie geen gluten kan verdragen is gierst of sorgo een goede vervanger. Granen en peulvruchten vullen elkaars proteinen aan.
Verse peulvruchten: kort koken
Sommige peulvruchten zijn ook vers verkrijgbaar, zoals sojabonen. Hiervoor geldt het advies om ze 6 tot 8 minuten te koken voordat je ze eet. Ook verse peulvruchten die we tot de groente rekenen, zoals peultjes, tuinbonen en sperziebonen, kun je niet rauw eten en kan je best koken voor gebruik.
Bij het weken en verwarmen van peulvruchten komen wat saponinen uit de bonen in het water. Dit zorgt voor schuimvorming. Dit schuim kun je verwijderen door de bonen af te gieten of het schuim weg te scheppen.
Recepten met bonen en peulvruchten
Kikkererwten door de pompoensoep, linzen door de salade, bruine bonen in de wrap. Koken met peulvruchten is vaak eenvoudig en altijd lekker.
6) Barceloux DG. Potatoes, tomatoes, and solanine toxicity (Solanum tuberosum L., Solanum lycopersicum L.). Dis Mon 2009;55(6):391-402
7) Francis G, Kerem Z, et al. The biological action of saponins in animal systems: a review. Br J Nutr 2002;88(6):587-605
8) Friedman M. Potato glycoalkaloids and metabolites: roles in the plant and in the diet. J
Agric Food Chem 2006;54(23):8655-81
9) Fasano A, Shea-Donohue T. Mechanisms of disease: the role of intestinal barrier function in the pathogenesis of gastrointestinal autoimmune diseases. Nat Clin Pract Gastroenterol Hepatol 2005;2(9): 416-22
10) Sapone A, de Magistris L, et al. Zonulin upregulation is associated with increased gut permeability in subjects with type 1 diabetes and their relatives. Diabetes 2006;55(5):1443-9
11) Knudsen D, Jutfelt F, et al. Dietary soya saponins increase gut permeability and play a key role in the onset of soyabean-induced enteritis in Atlantic salmon ( Salmo salar L.). Br J Nutr 2008;100(1):120-9
12) Fenwick GR, Price KR, Tsukamoto C, et al. Saponins. In Saponins In Toxic Substances in Crop Plants, [FJPD’Mello, CM Duffus and JH Duffus, 1991
13) Cordain L. Cereal grains: humanity’s double-edged sword. World Rev Nutr Diet 1999;84:19-73
14) Cordain L, Miller J, et al. Scant evidence of periodic starvation among hunter-gatherers. Diabetologia 1999;42(3):383-4
15) Silva, E., Bracanrense, A. Phytic Acid: from antinutritional to multiple protection factor of organic systems. Journal of Food Science. 2016 Jun;81(6):R1357-62.
16) Cornell University. College of Agriculture and Life Sciences. Beschikbaar via: http://poisonousplants.ansci.cornell.edu/toxicagents/lectins.html
17) Fang, E., Leung, H, et al. The health benefits of soybeans and bowman-Brik inhibitor concentrate. Medicinal & Aromatic plants, 2012
18) https://www.lebonbonfranc.com/wp-content/uploads/2017/08/Dossier-Saponinen.pdf
Reactie plaatsen
Reacties
Hey wat een toffe blog !