Peulvruchten

Peulvruchten zijn de zaden uit peulen van vlinderbloemige planten. Peulvruchten bevatten heel wat eiwitten, vezels, ijzer en heel wat b-vitaminen en andere nuttige voedingsstoffen. Ze kunnen de galvloeistof opslorpen in de darmen. Waardoor ook de - in de galvloeistof opgeloste gifstoffen uit de lever - meegenomen worden door de peulvruchten. Daarom geldt het advies om regelmatig peulvruchten te eten, ze verplichten het lichaam nieuwe verse galvloeistof te maken. En verhinderen dat toxische stoffen uit de lever in de dikke darm terug in de bloedbaan worden opgenomen. Door hun samenstelling zijn ze goed te gebruiken als aanvuller van vlees bij de maaltijden. Vetter vlees stimuleert de lever en de galblaas om veel galvloeistof te lossen om te helpen bij de vertering van vetten. Als je dan op het einde van de maaltijd of een kwartier na de maaltijd nog een portie peulvruchten eet, zal je de galvloeistof elimineren. In heel wat culturen kom je dan ook gerechten met vlees en peulvruchten tegen, denk maar aan het Engelse ontbijt, spek met eieren en bonen als toetje. Of de Mexicaanse chili con carne of de Vlaamse spliterwtensoep met spekjes. Of prinsessenbonen met spek. Ook worden peulvruchten in plaats van aardappelen en graanproducten gebruikt om minder koolhydraten en toch voldoende vulling van een maaltijd te hebben als er vroeger niet genoeg vlees voorhanden was.

Wat zijn peulvruchten?

Voorbeelden van peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti of pintobonen), limabonen, linzen in allerlei kleuren (oa rode, groene, groen-bruine), kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, sojabonen, mungbonen, zwarte ogenbonen, adzukibonen.

Uitzonderingen

Wat plantkundig gezien peulvruchten zijn, rekenen we niet altijd tot de peulvruchten. Dit heeft te maken met samenstelling en gebruik. ‘Groene’ bonen zoals sperziebonen, snijbonen, kousenband, doperwten en peultjes worden gerekend tot de groenten. Pinda’s en cashewnoten zijn officieel peulvruchten, maar we rekenen ze tot de noten.

Anti-nutrienten

Zoals de meeste planten bevatten ook bonen anti-nutrienten. Stoffen die meer energie vergen van het lichaam dan dat ze energie geven aan het lichaam:

Lectines :

Lectines zijn eiwitten die te vinden zijn in noten, granen, groente, zaden, aardappelen en peulvruchten. Het lichaam kan lectines moeilijk afbreken. Acute klachten na inname van grote hoeveelheden zijn overgeven, misselijkheid en diarree. Op de lange termijn laten dierstudies zien dat geïsoleerde lectines de darmwand beschadigen, of reparaties van bestaande beschadigingen remmen. De blootstelling aan lectines via peulvruchten is minder hoog als ze op de juiste manier worden bereidt. Koken, weken en fermenteren verminderen de hoeveelheid lectines namelijk aanmerkelijk. Het wordt ten stelligste afgeraden om peulvruchten rauw te eten.

Oxalaten :

Oxalaten of Oxaalzuur zit in veel planten en bindt zich heel graag aan mineralen (als een soort magneet) met de grootste voorkeur voor calcium. Het ziet eruit als een minuscuul klein glasscherfje, een heel klein scherp kristalletje. Je weet hoe gemeen een glasscherf kan zijn. Dit geldt ook voor oxalaat. Waar het mee in contact komt, beschadigt het!

In het gunstigste geval komen de oxalaten met je voeding, via je maag in je darmen. Ze binden zich daar aan mineralen, als die voldoende  aanwezig zijn bij je maaltijd. Ook zijn er oxalaat afbrekende bacteriën in gezonde darmen. Dit samen kan het grootste deel van de oxalaten in de voeding onschadelijk maken en met de ontlasting uit je lichaam verwijderen. Het nadeel hiervan is wel dat je hierdoor mineralen uit je voeding niet kunt opnemen, die met de oxalaten verdwijnen in de toiletpot. Dus bij veel oxalaatrijke voeding, moet je je mineraalinname echt verhogen.

Echter er kan veel mis gaan. Als je weinig mineralen in die maaltijd hebt, kan het oxaalzuur zich niet binden en kan het door de darmwand heen; waar het niet hoort. Ook heeft niet iedereen voldoende van de bacterie, oxalobacter, door bijv. antibiotica gebruik, maar ook door pesticide gebruik zoals glyfosaat of zware metalen. Dit doodt namelijk ook deze waardevolle bacteriën. Dan is het ook nog belangrijk dat je darmwand gezond is, zonder kleine gaatjes (ook wel lekkende darm genoemd). Als je namelijk kleine gaatjes hebt in de darmwand, dan kunnen de oxalaten hierdoor heen, via je bloed naar de rest van je lichaam. 

Peulvruchten hoog in oxaalzuur zijn witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, dupuis linzen (donkergroene), pintobonen, sojabonen. Deze zijn te mijden als je last hebt van ontstoken gewrichten, orgaanklachten, klierproblemen, nier en blaasproblemen, huidproblemen.

Laag in oxaalzuur zijn zwarte ogenbonen, kikkererwten, groen-bruine linzen, rode linzen, gele linzen, erwten en spliterwten, limabonen, boterbonen, mungbonen, sperziebonen. Deze kan je makkelijk opnemen in een laag oxalaatmenu.

Medium in oxaalzuur zijn rode bonen, kidneybonen, favabonen, adzukibonen. Deze kan je heel af en toe eten samen met andere laag oxalaatvoeding. Of je kan ze vermengen met laag oxalaathoudende peulvruchten.

De schil bevat in verhouding het meest oxalaten, indien mogelijk kan je het velletje na het weken en koken van de peulvruchten verwijderen om de oxalaatload te verminderen. Wanneer je het kookwater van de peulvruchten weggooit gooi je ook alweer een deel van de oxalaten weg.

Fytines : 

Fytinezuur is voor planten de opslagvorm van fosfor (gebonden aan inositol). Het komt voor in granen, groente, zaden, noten en peulvruchten. Het lichaam kan fytinezuur niet opnemen, maar beschikt wel, net als de plant zelf, over fytase, een enzym dat fytinezuur kan afbreken. Langdurig weken, koken en fermenteren zorgt ook voor afbraak van fytinezuur, mede doordat het fytase activeert. Een kleine studie laat zien dat het lichaam ongeveer 75% van het fytinezuur kan afbreken. Een nadeel van fytinezuur is dat het kan binden aan mineralen zoals zink, ijzer, calcium, koper en magnesium. Hierdoor ontstaat er in de darmen een fytinezuur-mineraal complex waardoor sommige mineralen minder goed kunnen worden opgenomen. Fytinezuur remt ook de opname van vit B3 in lichaam. Om die redenen is het belangrijk om de peulvruchten lang genoeg te laten weken en een calciumbron (eierschalen, kombu zeewier, kelp) aan je weekwater toe  te voegen.

Saponinen: 

Saponinen komen in veel planten voor, zoals wortels, knollen, zaden, bladeren, peulvruchten en ongewervelde waterdieren. Planten maken saponinen aan om zich te verdedigen tegen insecten en micro-organismen. Bij mensen zouden saponinen de darmwand aantasten en meer doorlaatbaar maken (lekkende darm). Dierproeven laten zien dat het injecteren van saponinen rode bloedcellen vernietigen doordat ze het celmembraan afbreken.

Saponine is ook een fytotoxische stof die als antinutriënt werkt. Het komt in een groot aantal wilde en gecultiveerde planten en plantproducten voor, die een belangrijke rol spelen binnen de dagelijkse voeding van de mens. Al eeuwen lang worden ze gebruikt voor medische doeleinden. Het toxische effect van saponinen op mensen is afhankelijk van de bron, de chemische structuur en de dosis. De toxiciteit ligt niet alleen in de antimicrobiële werking, maar ook in de mogelijke remmende werking op de opname van vitaminen en eiwitten via de darm [6].

Er is uitgebreid onderzoek gedaan met betrekking tot de invloed van saponinen op de doordringbaarheid van membranen (membraanpermeabiliteit), de activiteit van het immuunsysteem, de cholesterolstofwisseling en op de ontwikkeling van kanker. Dat saponinen de groei, de voedingsinname en reproductiecapaciteit beïnvloeden, wordt duidelijk gemaakt in verschillende onderzoeken (7,8). Dit zijn effecten die zowel positief als negatief kunnen uitpakken. Het verhogende effect op de doordringbaarheid van bepaalde membranen is iets dat ongewild de kans op het doorsluizen van bepaalde voedingsantigenen verhoogt. Dit betekent dat een persoon gevoeliger wordt voor de ontwikkeling van auto-immuunziekten als diabetes en coeliakie (9,10). Niet alle saponinen zijn hetzelfde; sommigen zijn duidelijk toxisch, terwijl andere saponinen de menselijke gezondheid juist ondersteunen.

Bron van saponinen

Planten produceren saponinen op het moment dat ze worden aangevallen door insecten, pathogenen (bacterie, virus, schimmel) en door bepaalde fysische factoren zoals sterke zonnestraling [6]. Triterpenoïde saponinen komen voor in peulvruchten, waaronder sojabonen en pinda’s. Saponinen uit soja, peulvruchten, pinda’s, aardappelen en tomaten lijken in het algemeen vooral een negatieve uitwerking te hebben op de menselijke gezondheid (11,12).

Saponinen met een toxische uitwerking worden gevonden in voedingsmiddelen die tot voor kort nooit deel hebben uitgemaakt van de dagelijkse voeding van de mens. De meeste graansoorten worden pas zo’n 10.000 jaar gegeten door de mens. Het grootste gebruik hiervan vindt pas een paar honderd jaar plaats. Peulvruchten, respectievelijk bonen en soja, worden pas 3000-8000 jaar gebruikt als voeding door de mens. Toen was de consumptie sporadisch; tegenwoordig een stuk uitgebreider. Waarom de mens peulvruchten is gaan eten, is ten eerste omdat ze makkelijk op te slaan zijn (droog en relatief ongevoelig voor rotting), ten tweede dat ze een hoge opbrengst per m2 opleveren en ten derde goedkoop te verbouwen zijn.

Voorheen waren pathogenen en insecten de enigen die deze planten aanvielen. Tegenwoordig is de mens ook een ‘roofdier’ voor de plant en zal ze zich ook tegen haar willen beschermen.

Dit doet een plant met de volgende eigenschappen:

1. resistent zijn tegen spijsverteringsenzymen
2. met behoud van kiemkracht in zijn geheel weer het spijsverteringskanaal van een dier verlaten
3. de darm verhoogd doordringbaar maken
4. toxinen bevatten die bij opname door de darm, leverresistent zijn en
5. dodelijk zijn voor het insect.

Juist de saponinen uit de ‘toxische’ voedingsmiddelen als bonen voldoen aan deze voorwaarden. Deze strategieën hebben als effect op de mens dat de darm kapot wordt gemaakt, saponinen zijn leverresistent en resistent tegen spijsverteringsenzymen. Deze saponinen zullen de mens niet direct doden; ze zorgen echter wel voor activatie van het immuunsysteem. Zo ontstaat er een chronische laaggradige ontsteking, een ontstekingsbeeld dat onder andere kan zorgen voor auto-immuunziekten en cardiovasculaire aandoeningen. (13,14) Als je dus al een gevoelig systeem hebt, is het vooral luisteren naar je lichaam of peulvruchten de ontstekingen nog verergeren of niet. Denk je gevoelig te zijn aan saponinen, dan kan je de peulvruchten langer laten weken. Na 24u komen ook wel wat saponinen vrij. Als je peulvruchten 48u tot 72 laat weken zijn er dus een hoop saponinen minder in de peulvruchten. Je gaat dan schuim op je weekwater zien staan (zie foto 2 en 3). Ook bij het koken kan schuim vrijkomen. Als je supergevoelig bent voor saponinen is het nodig het kookwater iedere 10min te vervangen door vers water om alle toxische stoffen telkens weg te gooien. Na het vervangen van het water breng je de peulvruchten opnieuw goed aan de kook.

Nikkel

Peulvruchten bevatten ook heel wat nikkel. Nikkel wordt op dezelfde manier als ijzer opgenomen. Om de opname van nikkel tegen te gaan is het van belang tegelijkertijd voldoende ijzer op te nemen. Nog een reden dat heel wat volkeren vlees en peulvruchten combineren. Door de grote hoeveelheid ijzer in vlees zal de opname van nikkel gereduceerd worden. Daarnaast kan je voor het koken van de peulvruchten ook gebruik maken van gietijzeren potten in plaats van kookpoten van nikkelhoudende legeringen zoals roestvrijstaal (rvs). De gietijzeren kookpotten zullen kleine hoeveelheden ijzer loslaten, die het nikkel kunnen counteren. Naast RVS kunnen pannen van aluminium ook beter vermeden worden, zowel nikkel als aluminium hebben een negatief effect op de spijsvertering en het immuunsysteem.

Wanneer gebruik je ze best?

De meeste bonen worden onderverdeeld onder de zoutige voedingsmiddelen. Behalve de sojaboon: Deze behoort tot de zoete voedingsmiddelen. Soja is een zoet afkoelend zomergewas. Het zal je lichaam afkoelen en ontspannen. Echter teveel soja kan leiden tot te ontspannen darmen dan worden ze te lui. En soja kan het lichaam te veel energie kosten als het buiten geen warme temperatuur is. Door het afkoelend affect van soja kan je in de koude periode van het jaar je eigen energie ondermijnen door in de winter veel soja te blijven eten. Heel wat mensen met schildklier problemen wordt afgeraden om veel soja te gebruiken. De schildklier is immers het orgaan dat de temperatuur in het lichaam regelt.

Naast sojabonen zijn ook mungbonen afkoelend. Ook mungbonen kan je bij voorkeur in de warmere helft van het jaar eten.

De andere bonen zijn neutraler van temperatuur en kan je heel het jaar door eten.

Hoe maak je peulvruchten klaar?

Gedroogde peulvruchten: lang koken

Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Hoelang je ze moet koken, verschilt per soort. Kook peulvruchten 5 minuten en laat ze 24u tot 72u weken. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. Zo wordt het vocht dat bij het drogen eruit is gegaan weer opgenomen. Voeg bij het weken bonenkruid en extra calcium toe. Bv eierschalen of kombu. De calcium neemt dan allerlei anti-nutrienten uit de peulvruchten op. Na het weken giet je de bonen af. En voeg nieuw water toe om te koken en eventueel nog bonenkruid of komijn. Kook de bonen minstens 20min intensief op hoge temperatuur. Zo verwijder je de meeste lectines. Daarna kunnen de bonen op een zacht vuurtje of in de hooimand verder garen.

Een andere mogelijkheid is om een graan mee te weken en te koken, gerst is daar heel geschikt voor of voor wie geen gluten kan verdragen is gierst of sorgo een goede vervanger. Granen en peulvruchten vullen elkaars proteinen aan.

Verse peulvruchten: kort koken

Sommige peulvruchten zijn ook vers verkrijgbaar, zoals sojabonen. Hiervoor geldt het advies om ze 6 tot 8 minuten te koken voordat je ze eet. Ook verse peulvruchten die we tot de groente rekenen, zoals peultjes, tuinbonen en sperziebonen, kun je niet rauw eten en kan je best koken voor gebruik.

Bij het weken en verwarmen van peulvruchten komen wat saponinen uit de bonen in het water. Dit zorgt voor schuimvorming. Dit schuim kun je verwijderen door de bonen af te gieten of het schuim weg te scheppen.

Recepten met bonen en peulvruchten

Kikkererwten door de pompoensoep, linzen door de salade, bruine bonen in de wrap. Koken met peulvruchten is vaak eenvoudig en altijd lekker.

Je vindt hier meer recepten.

6) Barceloux DG. Potatoes, tomatoes, and solanine toxicity (Solanum tuberosum L., Solanum lycopersicum L.). Dis Mon 2009;55(6):391-402

7) Francis G, Kerem Z, et al. The biological action of saponins in animal systems: a review. Br J Nutr 2002;88(6):587-605

8) Friedman M. Potato glycoalkaloids and metabolites: roles in the plant and in the diet. J
Agric Food Chem 2006;54(23):8655-81

9) Fasano A, Shea-Donohue T. Mechanisms of disease: the role of intestinal barrier function in the pathogenesis of gastrointestinal autoimmune diseases. Nat Clin Pract Gastroenterol Hepatol 2005;2(9): 416-22

10) Sapone A, de Magistris L, et al. Zonulin upregulation is associated with increased gut permeability in subjects with type 1 diabetes and their relatives. Diabetes 2006;55(5):1443-9

11) Knudsen D, Jutfelt F, et al. Dietary soya saponins increase gut permeability and play a key role in the onset of soyabean-induced enteritis in Atlantic salmon ( Salmo salar L.). Br J Nutr 2008;100(1):120-9

12) Fenwick GR, Price KR, Tsukamoto C, et al. Saponins. In Saponins In Toxic Substances in Crop Plants, [FJPD’Mello, CM Duffus and JH Duffus, 1991

13) Cordain L. Cereal grains: humanity’s double-edged sword. World Rev Nutr Diet 1999;84:19-73
14) Cordain L, Miller J, et al. Scant evidence of periodic starvation among hunter-gatherers. Diabetologia 1999;42(3):383-4

15) Silva, E., Bracanrense, A. Phytic Acid: from antinutritional to multiple protection factor of oranic systems. Journal of Food Science. 2016 Jun;81(6):R1357-62.

16) Cornell University. College of Agriculture and Life Sciences. Beschikbaar via: http://poisonousplants.ansci.cornell.edu/toxicagents/lectins.html

17) Fang, E., Leung, H, et al. The health benefits of soybeans and bowman-Brik inhibitor concentrate. Medicinal & Aromatic plants, 2012

18) https://www.lebonbonfranc.com/wp-content/uploads/2017/08/Dossier-Saponinen.pdf